• Cognitive Functional Therapy 2012 (Prof. Dr. Peter O'Sullivan)

• Cognitive Funtional Therapy 2017 (Dr. Kjartan Vibe Fersum)

• Hüfte und Knie: Complex Understanding for Simple Solutions (Dr. Erik Meira)

• Schulterkurs (Adam Meakins)

• GLA:D Schweiz Arthrose

• Bobath Grundkurs

• Beckenboden-Basiskurs nach dem Tanzberger-Konzept

• Orthopädische Medizin Cyriax, Schulter, Ellbogen, Hüfte, Knie

• Manuelle Therapie SAMT

• Manuelle Triggerpunkttherapie

• Mobilisation des Nervensystems NOI

• Aqua-Fit Leiterinnen-Ausbildung

• Kinetic Control- Dynamische Stabilität und Muscle-Balance: LWS, Rumpf, HWS und Schulter

• Master of Advanced Studies in Social Services and Health Care Management, Hochschule für Soziale Arbeit / Hochschule für Wirtschaft Luzern.

• CAS Leadership, Berner Fachhochschule BFH, Bern.

• SVEB-1 Lernveranstaltungen mit Erwachsenen durchführen.

• Praxisausbildnerin FH. Nachdiplomkurs.

• Cognitive Functional Therapy 2012 (Prof. Dr. Peter O'Sullivan)

• Cognitive Funtional Therapy 2017 (Dr. Kjartan Vibe Fersum)

• Hüfte und Knie: Complex Understanding for Simple Solutions (Dr. Erik Meira)

• GLA:D Schweiz Arthrose (Prof. Dr. Ewa Roos, Prof. Dr. Soren T. Skou)

• GLA:D Schweiz Rücken (Prof. Dr. Jan Hartvigsen)

• Kompressionsneuropathien (Prof Dr. Annina Schmid)

• OMT IFOMT Orthopädische Manuelle Therapie (Ausbildung SVOMP)

• Manuelle Therapie SAMT, inklusive Manipulationen (J.C. Stens, R Mottier)

• Manuelle Lymphdrainage & Bandagieren

• Manuelle Triggerpunkttherapie

• Trainerausbildug Swiss Olympic

• Krafttraining mit Hanteln (Jean-Pierre Egger)

• Neurodynamische Behandlung

• Aqua-Fit Leiter-Ausbildung

• Nordic-Walking Leiterausbildung

• Master of Physiotherapy Sciences, Universität Zürich & Universität Maastricht

• PhD Health Sciences, Epidemiology, Graduate School for Health Sciences (GHS), Faculty of Medicine, University of Bern

• Rasch Analysis, University of Leeds (A. Tennant)

• Systematic Reviews in Context (Prof. Dr. Matthias Egger, Prof. Dr. Jonathan Sterne, Prof. Dr. Peter Jüni)

• Indirect comparisons and network meta-analysis: A practical approach (Prof. Dr. Julian Higgins, Prof. Dr. Georgia Salanti)

• Survival Analysis (Prof. Dr. Marcel Zwahlen, Prof. Dr. Jonathan Sterne, Prof. Dr. Matthias Egger)

• Statistical Analysis with Missing Data (Prof. Dr. James Carpenter)

• Advanced Methods in Meta-Analysis (Prof. Dr. Georgia Salanti, Dr. Guido Schwarzer)

• Flexible Parametric Survial Analysis (Prof. Dr. Paul Lambert)

• Assessing Bias in Randomized and Non-Randomized Studies: New Approaches, New Tools (Prof. Dr. Jonathan Sterne, Prof. Dr. Julian Higgins)

• Causal inference in observational epidemiology (Prof. Dr. Miguel Hernan, Prof. Dr. Marcel Zwahlen)

• Multilevel Modeling: Analysis of Clustered Data (Prof. Martin Rösli)

• Causal Inference (Prof. Dr. Marcel Zwahlen und Dr. Thomas Gsponer)

• Clinical Investigators I: basic GCP and clinical research training course; Clinical Investigators II: advanced GCP and clinical research training course (CTU Bern)

• Systematic Reviews and Meta-Analysis of Diagnostic Test Accuracy Studies (Dr. A.W.S. Rutjes, Dr. Yemisi Takwoingi)

• Clinical Investigators I: basic GCP and clinical research training course

• Clinical Investigators II: advanced GCP and clinical research training course

• Prognosis Research in Health Care: Concepts, Methods and Impact (Prof. Dr. Richard Riley & Prof. Dr. Daniëlle van der Windt, Keele University)

• Writing a Journal Article (Prof. Dr. Nicola Low)

• Studierende aktivieren - Lernerfolge fördern (Universität Bern, 2 Tage)

• Das Problemoriente Curriculum (Universtiät Bern, 2 Tage)

• Problemorientiertes Lernen: Gestaltung motivierender Lernaufgaben (2 Tage)

• Workshop Multiple Choice Fragen erstellen (2 Tage, Universität Bern)

• Storytelling in der Hochschullehre (Universität Bern, 1 Tag)

• Wissenschaftliche Schreibprozesse begleiten (Universität Bern, 2 Tage)

• Prüfungen planen, durchführen und auswerten (Universität Bern, 2 Tage)

• Selbstgesteuertes Lernen an der Hochschule (Universität bern, 2 Tage)

Wir haben gerade erste eröffnet, die Fragen werden wohl erst kommen. Hier schon mal ein paar Fragen, die wir häufig hören:

Wenn Sie zu einer der Fragen die Antworten sehen möchten, können Sie auf die Frage klicken. Klicken Sie ein zweites Mal darauf, verschwindet die Antwort wieder.

Was ist Arthrose und was kann ich dagegen tun?

Arthrose betrifft nicht nur den Knorpel, sondern das gesamte Gelenk und hat Auswirkungen auf die Gesamtheit der betroffenen Person. Internationale Expert:innen, sowohl Ärzt:innen als auch Physiotherapeut:innen, empfehlen als Grundbehandlung für alle Patient:innen eine Kombination aus Patient:innenschulung, Übungstherapie und Gewichtsreduktion, falls der BMI ≥ 25 ist.

Weitere umfassende Informationen zur Arthrose können auf der Website der Rheumaliga Schweiz (hier klicken) gefunden werden.

Wenn Sie mehr über die Häufigkeit von Arthrose in der Schweiz erfahren möchten, finden Sie hier entsprechende Graphiken und Statistiken.

Die internationalen Richtlinien für die Behandlung von Knie- und Hüftarthrose besagen, dass eine Patient:innenschulung, progressive, zunächst überwachte Übungstherapie und Gewichtsreduktion (falls BMI ≥ 25) für alle Patient:innen die bevorzugte Therapie sein sollten. Dies wird in der folgenden Abbildung zusammengefasst.

Informatioenn über die wichtigsten internationalen Leitlinien:

Überblick über die deutschen Leitlinien für Arthrose.

NICE Leitlinie

Leitlinien der Osteoarthritis Research Society International (OARSI).

Übersicht über die EULAR Leitlinien.

Und noch etwas: trainieren kann man überall, sogar im Büro 😜 !

Wir bieten auch ein international erprobtes Arthrose-Programm an: GLA:D - Gut leben mit Arthrose.

Klicken Sie hier, um mehr über das GLA:D Programm zu erfahren.

Sturzrisiko bei älteren Menschen.

Das Sturzrisiko nimmt mit dem Alter zu, es ist jedoch auch erhöht, wenn Gesundheitsprobleme zu einem verminderten Gleichgewicht, Sehproblemen, Schwindel, oder Kraftverlust führen. So haben zum Beispiel auch Menschen mit Arthrose ein erhöhtes Sturzrisiko. Aber auch verschiedene Medikamente können die Sturzgefahr erhöhen. Lassen Sie sich von ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt dazu beraten.

Die Beratungsstelle für Unfallverhptung (BFU) hat eine ausgezeichnete Webseite zum Thema Stürze (hier klicken)

Sie können dort Ihr eigenes Sturzrisiko abschätzen, Sie finden Informationen, wie Sie Ihr Zuhause sicherer machen, Sie finden eine Serie von Übungen, die Sie selber machen können, und vieles mehr.

Eine weitere sehr gute Internetseite ist die StoppSturz Seite (hier klicken).

Für eine erste Abklärung, ob Sie Sturzgefährdet sind, wird oft ein einfacher Fragebogen benutzt. Davon gibt es verschiedene Varianten.

Sie sehen hier, wie die Ärzt:innen das Sturzrisiko abklären (hier klicken).

Oder Sie können gleich auf unserer Internetseite einen kurzen Fragebogen ausfüllen. Nach dem Ausfüllen, können Sie ein PDF mit einem kurzen Bericht runterladen und die Resultate mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.

Den Link finden Sie hier unten:

Sturzrisikoabklärung mit ein paar wenigen Fragen auf Deutsch (wie es das amerikanische CDC empfiehlt).

Sie finden den Original-Algorithmus hier (hier klicken)

Falls der Fragebogen ein erhöhtes Sturzrisiko angibt, empfiehlt die amerikanische Gesundheitsbehörde CDC, dass der Grund des Risikos abgeklärt wird. Dazu gehöhren neben einer ärztlichen Untersuchung auch die Abklärung, ob es zu Hause Sturzrisiken gibt. Diese Abklärung ist natürlich für alle Personen sinnvoll. Die Rheumaliga Schweiz hat hier ein Angebot, siehe Link hier unten:

Sie finden mit folgendem Link Informationen zu einer sehr wertvollen Intervention der Rheumaliga Schweiz:

(hier klicken: https://www.rheumaliga.ch/angebote/dienstleistungen/sturzpraevention).

Weiter sollte auch die Sehfähigkeit, wie auch das Gleichgewicht und die Kraft getestet werden (besprechen Sie das mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt). Wenn wir in der Physiotherapie das Gleichgewicht und die Kraft testen, benutzen wir einfache Tests, die ohne Geräte durchgeführt werden können.

Sie finden hier auch ein kurzes Video, leider auf Englisch:

Bin ich sturzgefährdet?

Beantworten Sie ein paar Fragen, um abzuklären, ob Sie sturzgefährdet sind. Achtung: Dieser Fragebogen wird vom amerikanischen Gesundheitsinstitut CDC empfohlen, es ist jedoch keine medizinische Diagnose! Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt!

Sturzrisikoabklärung mit ein paar wenigen Fragen auf Deutsch (wie es das amerikanische CDC empfiehlt).

Ich habe Arthrose und bin wetterfühlig. Was sagt die Wissenschaft dazu?

Es gibt Hinweise, dass gewisse wetterabhängige Faktoren die Symptome verändern können. Temperaturschwankungen , Feuchtigkeitswerte und Druckänderungen werden in wissenschaftlichen Studien genannt.

Fu, K., Metcalf, B., Bennell, K. L., Zhang, Y., Deveza, L. A., Robbins, S. R., ... & Hunter, D. J. (2021). Association of weather factors with the risk of pain exacerbations in people with hip osteoarthritis. Scandinavian Journal of Rheumatology, 50(1), 68-73.

Timmermans, E. J., Schaap, L. A., Herbolsheimer, F., Dennison, E. M., Maggi, S., Pedersen, N. L., ... & Deeg, D. J. (2015). The influence of weather conditions on joint pain in older people with osteoarthritis: results from the European Project on OSteoArthritis. The Journal of rheumatology, 42(10), 1885-1892.

Dorleijn, D. M., Luijsterburg, P. A., Burdorf, A., Rozendaal, R. M., Verhaar, J. A., Bos, P. K., & Bierma-Zeinstra, S. M. (2014). Associations between weather conditions and clinical symptoms in patients with hip osteoarthritis: a 2-year cohort study. PAIN®, 155(4), 808-813.

Timmermans, E. J., Schaap, L. A., Herbolsheimer, F., Dennison, E. M., Maggi, S., Pedersen, N. L., ... & Deeg, D. J. (2015). The influence of weather conditions on joint pain in older people with osteoarthritis: results from the European Project on OSteoArthritis. The Journal of rheumatology, 42(10), 1885-1892.

Der nächste Artikel erwähnen wir hier nur, weil wir eine enge Verbindung mit Leukerbad haben. Es gibt einen interessanten englischsprachigen Artikel über die Winde und die Wetterfühligkeit in Leukerbad. Hier unten eine Übersetzung einer Textpassage aus dem Artikel:

Ja, wenn es im Tal einen starken Föhn gibt, mit einer Windgeschwindigkeit von 120 oder 100 Stundenkilometern, dann spüren wir den Einfluss hier in Leukerbad, aber minimal, wir haben das Gefühl von Druck in den Ohren, und dann kommt der Föhn über den Bach und drückt hier drunter. Die warme Luft trifft dann auf unsere kalte Luft, und das macht dann sehr komische Situationen. Und wenn danach die Bise kommt, die alles kalt macht, alles wegpustet, das ist interessant ...

Strauss, S. (2007). An ill wind: the Foehn in Leukerbad and beyond. Journal of the Royal Anthropological Institute, 13, S165-S181. .

Training mit Geräten oder freien Gewichten (z.B. Hanteln) oder eigenem Körpergewicht?

Vorteile des Trainings an Geräten

Sind die Geräte richtig eingestellt, bieten Sie einen gewissen Schutz vor falschen Bewegungen und körperlichen Schäden. Beim Training an freien Gewichten benötigt man mehr Kontrolle, oft sogar eine konstante Überwachung durch eine Fachperson.

Man kann also sagen, dass ein Training an Geräten sicherer ist, als das Training mit freien Gewichten.

Ein weiterer Vorteil der Geräte ist, dass man die Belastung sehr gut dosieren kann. Zum Beispiel ist es schwierig die Beinkraft zu trainieren, wenn eine Person keine Kniebeuge im Stand durchführen kann. Hier hilft eine Beinpresse (siehe Bild oben, das Bild ist nicht von unserer Praxis), es kann so mit sehr wenig Gewicht trainiert werden.

Ein grosser Vorteil des Trainings an Geräten ist auch, dass man dazu meistens in ein Zentrum geht, wo gleichzeitig auch andere Mitmenschen trainieren. Schon das hat für viele Patient:innen eine grosse positive Wirkung auf die Motivation. Zu sehen, dass andere Patient:inen trotz ähnlicher Probleme auch trainieren können, fördert auch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Vorteile des Trainings mit freien Gewichten

Ein Training mit freien Gewichten stellt hohe Anforderungen an die Koordination. Dies ist kann ein Vorteil sein - denn schliesslich wollen wir die Koordination ja auch trainieren. Der Nachteil ist aber, dass es mehr Zeit und Betreuung benötigt, die Bewegung / Übung zu erlernen. Sogar erfahrene Athleten lassen sich oft noch während dem Training mit Hanteln betreuen.

Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eigentlich auch sehr sicher, aber es braucht auch hier oft etwas mehr Betreuung, vor allem um die Übungen so anzupassen, dass die Belastung entsprechend des Trainingsziel angepasst wird. Dies ist nicht immer einfach und benötigt etwas Fachwissen und Kreativität.

Ein grosser Vorteil ist, dass ein Training mit dem eigenen Körpergewicht überall und mit wenig Zeitaufwand durchgeführt werden kann.

Was bieten wir an?

Wir haben eine kleine Praxis ohne Kraftgeräte. Wir sind überzeugt, dass für die meisten Patient:innen Übungen ohne Geräte viele Vorteile bringen. Falls ein Krafttraining an Geräten nötig wird, gibt es in Brig verschiene Kolleg:innen, die Kraftgeräte in der Physiotherapie anbieten.

Rückenschmerzen. Was ist kognitive funktionale Therapie?

Auf englisch nennen wir diesen Therapie-Ansatz Cognitive Functional Therapy. Da die Häufigkeit von Rückenschmerzen trotz unzähligen Therapie-Angeboten über die Jahre nicht abgenommen hat, haben ein paar international anerkannte Kliniker und Forscher basierend auf den wissenschaftlichen Daten einen modernen Therapieansatz zusammengestellt.

Cognitive Functional Therapy (CFT) ist eine Form der Physiotherapie, die sich auf die Behandlung von Schmerzen im Bewegungssystem spezialisiert hat. Sie basiert auf der Idee, dass Schmerz ein komplexes Phänomen ist, das nicht nur durch körperliche Faktoren, sondern auch durch psychosoziale und kognitive Aspekte beeinflusst wird. Das Ziel von CFT ist es, den Patient:innen ein besseres Verständnis für ihren Schmerz zu vermitteln, indem sie lernen, wie er entsteht und aufrechterhalten wird. Dabei werden die körperlichen, psychosozialen und kognitiven Faktoren berücksichtigt, die zur Schmerzentstehung beitragen können. CFT zielt darauf ab, den Patient:innen dabei zu helfen, ihre Schmerzen besser zu bewältigen, indem sie ihre körperlichen Aktivitäten anpassen und verändern, um ihre Funktionsfähigkeit zu verbessern. CFT verwendet eine Vielzahl von Techniken und Strategien, um dieses Ziel zu erreichen. Dazu gehören Übungen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, aber auch kognitive und psychologische Techniken wie Schmerzbewältigungsstrategien und kognitive Umstrukturierung. Die Therapie zielt darauf ab, den Patient:innen Werkzeuge und Fähigkeiten zu vermitteln, die ihnen helfen, mit ihren Schmerzen umzugehen und ihre Lebensqualität zu verbessern. Insgesamt ist Cognitive Functional Therapy eine multidisziplinäre und individualisierte Therapieform, die darauf abzielt, die Lebensqualität von Patient:innen mit Schmerzen im Bewegungssystem zu verbessern, indem sie körperliche, kognitive und psychologische Faktoren berücksichtigt.

Einen englischsprachigen Artikel zu dieser Therapie finden Sie hier (klicken).

Falls Sie lieber ein Video anschauen möchten, empfehlen wir folgendes Video. Es wird jedoch englisch gesprochen.

Aus was besteht diese Therapie?

Zentral ist eine sehr umfassende Untersuchung, bei der wir aber nicht nur klinisch untersuchen, sondern auch sehr gut beobachten und noch wichtier: sehr lange und gut zuhören. Wir wollen beobachten, wie die Patient:innen Aktivitäten ausführen um mögliche Änderungen vorzuschlagen, die das Problem verbessern. Weiter wollen wir zum Beispiel verstehen, wie die Patient:innen ihre Problematik der Rückenschmerzen (oder anderen Schmerzen) interpretieren, was sie für Überzeugungen haben, welche Ängste in Bezug auf die Schmerzen vorhanden sind. Der kognitive Teil der Therapie hat viel mit dem Verständis für den Schmerz zu tun. Wir und die Patient:innen sollen den Schmerz richtig einordnen und verstehen. Der funktionale Teil der Therapie besteht aus Änderungen von Verhaltensmustern und einer Verbesserung der problematischen Bewegungen und Aktivitäten. Dieser Ansatz ist keine Wundertherapie oder Wunderheilung und er wird eben genau dann gewählt, wenn keine einfachen Therapieansätze hilfreich waren.

Ich möchte für meine Gesundheit aktiv sein. Wie viel soll ich machen?

Hmm..., das ist eine sehr gute Frage und gar nicht mal so einfach zu beantworten.

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind klar bezüglich Umfang.

Eigene Graphik, angelehnt an "World Health Organization Global status report on physical activity 2022". Klicken Sie auf das Bild, um den WHO-Bericht als PDF herunterzuladen. Klicken Sie hier, um zur Webseite des Berichts der WHO zu gelangen.

Klicken Sie hier, um zum Aktionsplan der WHO zu gelangen.

Pro Woche sollten Sie mindestens 150 bis 300 Minuten mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität körperlich aktiv sein.

Für noch mehr gesundheitliche Vorteile, empfielht die WHO zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchzuführen.

Sind Sie älter als 65 Jahre alt, sollten Sie laut WHO an drei Tagen zusätzlich Übungen durchführen, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Muskelkraft fördern.

Die Empfehlungen darüber, was moderate und hohe Intensität bedeutet, sind nicht ganz klar.

Sie sind jedoch auf der sicheren Seite, wenn Sie sich an folgende Faustregel halten:

Moderate Intensität bedeutet, dass Sie während der körperlichen Aktivität noch ganze Sätze reden könnten und auch noch knapp fähig sind, ein Liedchen zu singen.

Für die hohe Intensität kommt es darauf an, ob Sie die Aktivität kontinuierlich oder mit intervallen durchführen. Bei einer kontinuierlichen Aktitivtät wäre eine hohe Intensität, wenn Sie noch ganze Sätze reden können, aber nicht mehr ein Lied singen könnten.

Für Intervalltraining kann hohe Intensität sogar bedeuten, dass Sie nicht mehr ganze Sätze reden können.

Besprechen Sie die körperliche Aktivität mit ihrer Hausärztin oder ihrem Hausarzt.

Wir können Sie beraten, wie Sie die Intensität am besten auswählen und steuern.

Tanzen ist übrigens eine ausgezeichnete körperliche Aktivität. Wichtig ist, dass Sie eine Aktivität finden, die Ihnen auch noch Spass macht. Der Nutzen für die Gesundheit kommt nämlich nur, wenn man regelmässig aktiv ist.

Gerade auch bei Übergewicht ist eine körperliche Aktivität wichtig. Roger rennt zum Beispiel nicht gerne flach auf Asphalt, deswegen sucht er sich hügelige strecken im Gelände aus. Hochrennen ist kein Problem und beim runtegehen achtet er auf eine gute Kontrolle, d.h. er lässt es nicht "la tschädere", um die Gelenke nicht zu überlasten 😜 . Oft macht er auch "Stöcklitraining", neudeutsch auch Nordic-Walking genannt. Durch das Benutzen von Langlaufstöcken werden noch mehr Muskeln trainiert. Melden Sie sich doch bei ihm, falls Sie eine Instruktion in Stöcklitraining möchten.

Wie intensiv soll ich trainieren, damit es gut für meine Gesundheit ist?

Über dieses Thema wurden ganze Bücher geschrieben, aber wir versuchen einmal, dies hier kurz und knapp zu beantworten:

Zuerst unterscheiden wir zwischen Ausdauer und Krafttraining, da hier die Intesität anders beurteilt wird.

Ausdauertraining

Die Intensität eines Trainings kann in mehrere Zonen eingeteilt werden. Hier gibt es verschiedene Einteilungen; am bekanntesten sind die drei Modelle mit 3, 5, oder 7 Zonen.

Wir schauen uns zuerst das 3-Zonen Modell an. Die drei Zonen werden durch zwei "Schwellen" abgegrenzt: die Laktatschwelle 1 und die Laktatschwelle 2.

Eigentlich sind diese Schwellen keine klaren Trennlinien, sondern breitere Übergangszonen, doch der Einfachheit halber sprechen wir klaren Trennungen.

Die Schwelle links wird die erste ventilatorische Schwelle genannt und die rechte Schwelle die zweite ventilatorische Schwelle.

Oft werden diese Schwellen im Internet oder Büchern in Prozenten der maximalen Herzfrequenz oder der maximalen Leistung angegeben. Je nach Trainingszustand befinden sich diese Schwellen jedoch an unterschiedlichen Punkten. Eine untrainierte Person hat z.B. die erste ventilatorische Schwelle relativ zur maximalen Leistung an einem tieferen Punkt als eine trainierte Person. Bei untrainierten liegt diese erste Schwelle zum Beispiel etwa zwischen 45 und 60% der VO2max, bei trainierten zwischen 60 und 70% der VO2max.

Erste ventilatorische Schwelle

Stellen wir uns vor, wir beginnen ganz langsam zu laufen. Alle paar Minuten erhöhen wir unser Tempo ein wenig. Beim Schnellerwerden kommt irgendeinmal der Punkt, ab dem die Atmung schneller wird, da der Körper mehr CO2 abatmen muss, weil er jetzt relativ gesehen etwas weniger Fett verbrennen kann und etwas mehr Kohlenhydrate benutzen muss; dadurch kommt es auch zum ersten Anstieg des Laktats. Sie können an diesem Punkt immer noch einen ganzen Satz reden und sogar noch ein Liedchen singen, aber das Reden fällt nicht mehr ganz so leicht wie vor dieser Schwelle.

Unterhalb dieser Schwelle können sie sehr lange trainieren, ohne wirklich Müde zu werden. Bei gleichem Tempo (respektive gleicher Leistung), bleibt die Herzfrequenz längere Zeit gleich, befor sie etwas nach oben abdriftet. Je besser ausdauertrainiert Sie sind, desto länger bleibt die Herzfrequenz hier bei gleicher Leistung gleich.

Zweite ventilatorische Schwelle

Wenn wir nun so weiter fahren und alle paar Minuten die Geschwindigkeit erhöhen, werden wir an einen Punkt kommen, wo wir kaum noch einen ganzen Satz reden können. Das ist nun die zweite ventilatorische Schwelle, bei uns auch die individuelle anaerobe Schwelle genannt. Hier steigt das Laktat noch steiler an (siehe Abbildung).

An dieser zweiten Schwelle können Sie je nach Trainingszustand unterschiedlich lange trainieren. Untrainierte können vielleicht nur 10 Minuten an dieser Schwelle aktiv sein; sehr ausdauertrainierte Personen, wie z.B. Marathonläufer oder Velofahrer, können etwa eine Stunde an dieser Schwelle laufen oder fahren.

Einen deutschsprachigen Artikel zum Thema finden Sie hier (hier klicken).

Ein Fehler der oft gemacht wird, ist dass man zu viele Trainings zwischen den beiden Schwellen durchführt. Idealerweise macht man längere Trainings an der ersten ventilatorischen Schwelle und ein paar wenige Trainings in einem höheren Bereich, entweder an oder über der zweiten ventilatorischen Schwelle.

Hochintensive Trainings führen schnell zu einer Verbesserung der Leistung, langsamere Trainings geben jedoch eine gute Basis. Die optimale Mischung macht es aus.

Lassen Sie sich von ihrer Ärztin oder ihrem Arzt beraten. Wir können Ihnen danach bei der Detailplanung helfen.

Oft werden Trainingsempfehlungen in Prozenten der maximalen Herzfrequenz oder der Heart-Rate-Reserve angegeben. Im Durchschnitt stimmen diese Empfehlungen nicht schlecht, für die einzelne Person kann die Empfehlung jedoch ziemlich falsch sein. Idealerweise sollte man zumindest die erste ventilatorische Schwelle, respektive die erste Laktatschwelle, bestimmen lassen. Idealerweise wird dies mit einer Spiroergometrie durchgeführt. Diese ist jedoch teuer. Ein einfacher Laktat-Stufentest genügt auch, um die erste Laktatschwelle zu bestimmen.

Die erste Laktatschwelle, d.h. der erste deutliche Anstieg des Laktats, stimmt relativ gut mit der ersten ventilatorischen Schwelle überein.

Für die Bestimmung dieser ersten Laktatschwelle muss man sich während des Tests auch nicht voll ausbelasten, somit ist der Test einfach und sicher durchführbar. Für die Laktatmessung wir bei jeder Belastungsstufe ein kleiner Tropfen Blut vom Finger genommen.

Bei welcher Intensität verbrenne ich am meisten Fett?

Je schneller Sie trainieren, desto mehr Energie wird benötigt. Doch schnell trainieren hat Nachteile: Sie bekommen Hunger, da die Kohlenhydratspeicher schnell geleert werden. Oft meldet sich dann der Heisshunger.

Wenn Sie langsamer trainieren, verbrennen Sie zwar weniger Kalorien, aber die Energie wird vermehrt aus Fett gewonnen. Falls Sie davon genug haben, ist es also von Vorteil, etwas langsamer, dafür etwas länger zu trainieren.

Für die Fettverbrennung ist die optimale Intensität an der ersten ventilatorischen Schwelle. Dort verbrennen Sie am meisten Fett. So können Sie am längsten Trainieren, ohne zu schnell die Kohlenhydrate zu leeren.

Dieser Punkt wird auch FatMax genannt.

Sie können diese Intensität mit einem Laktatstufentest bestimmen. Wir führen diese Tests bei uns in der Physiotherapie Tschopp & Hilfiker auf dem Fahrradergometer oder draussen zu Fuss durch (48 CHF).

Sie können eine einfachere Version des Tests auch selber durchführen

Suchen Sie sich einen Text, den Sie auf dem Ergometer lesen können.

Wählen Sie eine Geschwindigkeit, respektive Leistung (Watt), bei der Sie noch normal reden können.

Fahren Sie 4 Minuten mit dieser Watteinstellung. In den letzten 30 Sekunden dieser Stufe lesen Sie laut den Text vor.

Falls Sie noch angenehm reden können, gehen Sie zur nächsten Stufe über.

angenehm reden könnten wir auch so definieren, dass jemand der sie hört, nicht merkt, dass sie gleichzeitig Sport treiben.

Erhöhen Sie die Watteinstellung um 20 Watt und fahren Sie wieder 4 Minuten. Auch hier lesen Sie in den letzten 30 Sekunden den Text laut vor.

Sie haben ihre erste ventilatorische Schwelle erreicht, wenn sie nach 5 Wörtern schon tiefer atmen müssen

Oder wir könnten es auch so definieren, dass jemand, der Ihnen zuhört, deutlich merkt, dass Sie gleichzeitig Sport treiben.

Falls dies nicht der Fall ist, erhöhen Sie die Leistung wiederum um 20 Watt und fahren wie zuvor weiter, bis, dass Sie den Punkt erreicht haben, wo Sie nicht mehr angenehm vorlesen können.

Einen deutschsprachigen Artikel zum Thema finden Sie hier (hier klicken).

Für Interessierte hier ein englischsprachiger Artikel (hier klicken).

Was passiert eigentlich im Körper bei Inaktivität und Aktivität?

Die Grafik stammt aus einer wissenschaftlichen Studie über Inaktivität und körperliche Aktivität. Die Grafik zeigt die Auswirkungen von körperlicher Inaktivität und körperlicher Bewegung auf verschiedene Aspekte der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Grafik ist in vier Teile gegliedert: Der erste Teil zeigt die Rolle von körperlicher Inaktivität bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Er zeigt, wie körperliche Inaktivität zu einer Reihe von Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Dyslipidämie, Entzündung und oxidativem Stress beiträgt, die wiederum zu Endotheldysfunktion, Arteriosklerose und Bluthochdruck führen können. Der zweite Teil zeigt die Rolle von Bewegung bei der Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Er zeigt, wie Bewegung verschiedene Mechanismen aktiviert, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können, wie z.B. die Verbesserung der Endothelfunktion, die Verringerung der Arteriensteifigkeit, die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Lipidprofile, die Verringerung der Insulinresistenz und der Entzündung und die Erhöhung der antioxidativen Kapazität. Der dritte Teil zeigt die Rolle von Bewegung bei der Verbesserung der Herzfunktion und -struktur. Er zeigt, wie Bewegung das Herz-Kreislauf-System anpasst und stärkt, indem es die Herzfrequenz senkt, das Schlagvolumen erhöht, die Herzkammergröße vergrößert, die Wanddicke erhöht und die Kontraktilität verbessert. Der vierte Teil zeigt die Rolle von Bewegung bei der Verbesserung der peripheren Gefäßfunktion und -struktur. Er zeigt, wie Bewegung die Durchblutung und den Sauerstofftransport zu den Skelettmuskeln erhöht, indem es die Kapillarisierung erhöht, die Angiogenese (Neubildung von Blutgefässen) fördert und den Gefässtonus reguliert.

Die 2019 veröffentlichte Übersichtsarbeit gibt einen umfassenden Überblick über die Auswirkungen von Inaktivität und Aktivität (hier klicken). Dieser Artikel zeigt, dass Inaktivität und unregelmässige körperliche Aktivität einen negativen Einfluss auf die Qualität der Bandscheiben im Rücken haben (hier klicken).