📖 So verwenden Sie PTH ZoneForge
▼Profil & Schwellenwerte
Wiederkehrende Klienten: Die gespeicherte PTHZoneForge_Name.xlsx hochladen — Schwellenwerte, Profil und vollständiger Einheitenverlauf werden automatisch wiederhergestellt. Neue Klienten: Wöchentliche Stunden, Trainingsalter, Klientenkategorie (1–6) sowie HF- und Leistungsschwellen bei LT1 und LT2 direkt eingeben.
Empfehlung
Zonenempfehlung für diese Woche prüfen. Bei vollständigem Trainingszyklus (Schritt 1) spiegelt die Verteilung automatisch die phasenspezifischen Ziele des aktuellen Blocks wider. Mit «Neuer LT-Test» Schwellenwerte nach einer Nachmessung aktualisieren — der Verlauf aller Tests bleibt erhalten.
Upload & Auswertung
Ausgefülltes Excel-Protokoll nach jeder Woche hochladen für Compliance-Bericht und evidenzbasierte Anpassungen. Beim Import eines neuen Laktattests erscheint automatisch ein Vergleich mit dem Vortest (LT1/LT2-Delta). Der vollständige Blockplan-Zeitplan wird hier angezeigt, sofern in Schritt 1 erstellt.
Tägliche Bereitschaft
Jeden Morgen vor der Einheit verwenden. Fünf Wellness-Schieberegler (Schlaf, Fatigue, Muskelkater, Stimmung, Stress) beantworten → sofortige Einheitenempfehlung. 🟢 Normal trainieren · 🟡 Intensität reduzieren · 🔴 Ruhetag. Schritte 1–3 müssen dafür nicht zuerst durchlaufen werden.
Trainingsübersicht & Speichern
Einheiten auf zwei Wegen erfassen: (A) Manuelle Eingabe — Datum, Zone, Dauer sowie optional HF/Leistung/sRPE; oder (B) Garmin/Wahoo-.tcx-Datei hochladen — die Einheit wird automatisch eingelesen und die aerobe Entkopplung berechnet. Nach der Erfassung auf 💾 Excel herunterladen tippen, um alle Einheiten, Schwellenwerte und das Profil auf dem Computer zu speichern. Zu Beginn der nächsten Sitzung dieselbe Datei in Schritt 1 hochladen — alles wird automatisch wiederhergestellt.
Tipps: LT1-HF präzise messen (60-min Dauerbelastung, mittlere HF der letzten 20 min) — alles andere skaliert daraus. Schwellenwerte alle 8–12 Wochen oder am Ende eines Realisierungsblocks neu messen. Kategorien 1–2 vertragen 4-wöchige Belastungsblöcke; Kategorien 5–6 sollten 2-wöchige Blöcke mit konservativem Steigerungsgrad verwenden. Alle Empfehlungen folgen polarisierten/pyramidalen Verteilungsprinzipien (Seiler & Tønnessen, 2009; Muñoz et al., 2014).
Frühere PTH-ZoneForge-Datei hochladen — Schwellenwerte, Profil und Verlauf werden automatisch wiederhergestellt.
Wählen Sie, wie Sie PTH ZoneForge einsetzen möchten. Diese Einstellung kann jederzeit geändert werden.
🔬 Warum 3 Zonen? — Das Modell verstehen
▼Die Kurzfassung
PTH ZoneForge verwendet ein 3-Zonen-Modell, verankert an zwei physiologischen Schwellenwerten — LT1 (aerobe Schwelle, ab der Laktat zu akkumulieren beginnt) und LT2 (anaerobe Schwelle, ab der die Laktatakkumulation maximal wird). Dies ist keine Vereinfachung — es ist das Modell, das am stärksten mit der Sportphysiologie übereinstimmt und in der Mehrheit hochwertiger Ausdauerforschung verwendet wird (Seiler & Kjerland, 2006; Lucia et al., 2000; Stöggl & Sperlich, 2014).
Die meisten Trainer:innen und Klient:innen kennen 5-Zonen- oder 7-Zonen-Modelle von Geräten wie Garmin, Polar, TrainingPeaks oder Coggans Leistungsmodell für Radsport. Diese Modelle sind nicht falsch — sie unterteilen dieselbe Physiologie mit feinerer Auflösung. Das 3-Zonen-Modell benennt schlicht die drei qualitativ unterschiedlichen Stoffwechselzustände, die tatsächlich existieren, ohne künstliche Unterteilungen, die Geräte für Anzeigezwecke erfinden.
Die drei Stoffwechselzustände
- Zone 1 — unterhalb LT1. Vollständig aerob, fettdominant, vollständig regenerierbar.
- Zone 2 — LT1 bis LT2. «Grauzone» — zu anstrengend für Erholung, zu leicht für maximale Anpassung. Vermeiden, wenn nicht vorgeschrieben.
- Zone 3 — oberhalb LT2. Hochintensität. Nur kurze, strukturierte Intervalle.
- Zone 1 → unsere Zone 1 (Regeneration)
- Zone 2 → noch unsere Zone 1 (aerobe Basis)
- Zone 3 → unsere Zone 2 (Grauzone)
- Zone 4 → untere Zone 3 (Schwelle)
- Zone 5 → obere Zone 3 (VO2max / supramaximal)
- Z1 Aktive Erholung → unsere Z1
- Z2 Ausdauer → unsere Z1
- Z3 Tempo → unsere Z2
- Z4 Schwelle → untere Z3
- Z5 VO2max → mittlere Z3
- Z6–Z7 Anaerobic / NM → obere Z3
Gerätezonen PTH ZoneForge zuordnen
Wenn Ihre GPS-Uhr, Ihr Leistungsmesser oder Ihre Trainingsplattform Zonen 1–5 oder 1–7 anzeigt, verwenden Sie diese Tabelle zur Übersetzung, bevor Sie Daten in ZoneForge eingeben oder im Excel-Template erfassen. Die zentralen Ankerpunkte sind immer LT1 und LT2 — alles andere ist Unterteilung.
| PTH ZoneForge | 5-Zonen (HF %max) | Coggan 7-Zonen (% FTP) | Physiologischer Marker | Echt-Zeit-Empfindung |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Z1 + Z2 (<75% HFmax) | Z1 + Z2 (<75% FTP) | Unterhalb LT1 — Laktat stabil, fettdominant | Kann mühelos singen. Vollständige Sätze. Könnte stundenlang laufen. |
| Zone 2 | Z3 (75–85% HFmax) | Z3 Tempo (76–90% FTP) | LT1→LT2 — Laktat steigend, kein Gleichgewicht | Singen wird anstrengend. Sätze kürzer. Atmung wahrnehmbar. |
| Zone 3 | Z4 + Z5 (>85% HFmax) | Z4–Z7 (>91% FTP) | Oberhalb LT2 — maximales Laktat, VO2max-Bereich | Nur einzelne Wörter möglich. Atmung maximal. Maximal 3–8 min Intervalle. |
Warum keine 5 oder 7 Zonen in ZoneForge?
Verteilungsforschung verwendet 3 Zonen. Die Evidenz für polarisiertes Training (≈80 % niedrig / ≈10 % hoch / ≈10 % Schwelle-Grauzone) basiert auf dem 3-Zonen-Rahmen. Die Übertragung auf 5 oder 7 Zonen verliert die Klarheit dessen, was zählt: wie viel Zeit wirklich unterhalb LT1 liegt und wie viel wirklich hochintensiv oberhalb LT2 ist.
Das «Grauzone»-Problem. Geräte, die Z3 von 5 als «Tempo» anzeigen, verleiten Klient:innen dazu, regelmässig dort zu trainieren. Die Physiologie zeigt, dass dies für die meisten Ausdauersportler:innen die am wenigsten produktive Zone ist — zu anstrengend für vollständige Erholung, nicht intensiv genug für dieselben Anpassungen wie Zone-3-Intervalle. Indem ZoneForge es explizit als Zone 2 benennt und sehr wenig davon verschreibt, bleibt man der Falle fern, die die meisten selbst coachenden Sportler:innen gefangennimmt.
LT1 und LT2 sind die echten Ankerpunkte. Geben Sie Ihre Schwellenwerte in Schritt 1 präzise ein — der Rest des Modells baut auf diesen zwei Werten auf. Jedes 5-Zonen- oder 7-Zonen-System, das korrekt auf Ihre Schwellenwerte kalibriert ist, lässt sich sauber auf das obige 3-Zonen-Modell abbilden.
References: Seiler & Kjerland (2006) Scand J Med Sci Sports; Lucia et al. (2000) Med Sci Sports Exerc; Stöggl & Sperlich (2014) Front Physiol; Muñoz et al. (2014) Int J Sports Physiol Perform.
Laden Sie eine aktuelle gleichmäßige Zone-1-Einheit (60+ min, Leistung bei LT1 gehalten, keine Intervalle)
als .tcx-Datei aus Garmin Connect, Wahoo oder Strava hoch. Das Werkzeug berechnet
die aerobe Entkopplung (Pw:HF), um zu prüfen, ob die aerobe Basis für die vorgeschriebene
Verteilung bereit ist — insbesondere vor Schwellen- oder Zone-3-Einheiten.
Export aus Garmin Connect: Aktivität → ⋮ → Als TCX exportieren | Wahoo: Export → TCX |
Strava: Aktivität → ⋮ → GPX exportieren (GPX enthält HF+Leistung; TCX wählen, falls verfügbar)
Wählen Sie bis zu zwei Protokolle, die zu Ihrer Trainingsphase und Kategorie passen. Der Verteilungserklärer oben zeigt die empfohlene Balance zwischen Schwellen- und Zone-3-Einheiten. Nutzen Sie die Typfilter für die richtigen Protokolle. Evidenzbasis: Seiler (2013), Rønnestad (2015, 2020), Billat (2000), Norwegische Methode (Casado et al. 2023).
Watt und HF aus Ihrem Laktattest sind die primären Ankerpunkte. Diese evidenzbasierten Signale ermöglichen Athlet:innen die Echtzeit-Selbstüberwachung. Sie sind auch ein Coaching-Werkzeug — fragen Sie Ihre Klient:in diese Fragen während der Einheit.
Die verbreitete Regel «Sie sollten noch sprechen, aber nicht mehr singen können» wird häufig falsch interpretiert als Beschreibung der Mitte von Zone 1. Die Forschung zeigt, dass das falsch ist. «Kann sprechen, kann nicht singen» markiert die Obergrenze von Zone 1 — Sie überschreiten LT1, befinden sich nicht sicher darin.
Eine kontrollierte Radsportstudie (Dehart-Beverly et al. 2000; bestätigt durch Talk-Test vs. LT-Radsportstudie, ResearchGate 2021) ergab, dass Leistung und HF bei LT1 signifikant niedriger waren als in der «letzten positiven» Talk-Test-Stufe (noch komfortables Sprechen). Sie können bereits über LT1 liegen und trotzdem noch eine Weile komfortabel sprechen. Der Verlust der Singenfähigkeit ist das Signal, dass Sie LT1 bereits überschritten haben. Für Zone-1-Training sollte Singen mühelos bleiben. Sobald es anstrengend wird, langsamer werden.
Kontrollierte Radsportstudie (n=13, Inkrementaltest, Talk-Test vs. direktes Laktatziel): LT1-Leistung (88±22 W) und HF (115±15 bpm) waren signifikant niedriger als die «l-letzte positive» Talk-Test-Stufe (127±26 W). Sie können bereits über LT1 liegen und noch komfortabel sprechen. Der Gesangshinweis verschwindet zuerst — er ist das früheste Signal, dass LT1 überschritten wurde. (ResearchGate 2021)
Wegweisende Studie der University of Wisconsin: Solange Teilnehmer:innen auf «Können Sie komfortabel sprechen?» mit «ja» antworteten, lagen sie unterhalb VT1. Bei der ersten äquivokalen Antwort («ja, aber…») befanden sie sich genau bei VT1. Das klare «nein» entsprach VT2 (Atemkompensationsschwelle). Drei Talk-Test-Stufen entsprechen sauber drei Trainingszonen.
Mehrere Quellen (ACE 2025; Sportphysiologie-Lehrbücher; Brainly/VT1-Konsens): «bei VT1 sollte eine Person noch ein Gespräch mit etwas Anstrengung führen können, aber nicht mehr singen können.» Dies ist ein Marker für das Überschreiten von LT1, nicht für komfortables Zone-1-Training. Praktische Konsequenz: Für Zone 1 muss Singen mühelos bleiben, nicht nur möglich.
San Milláns praktische Signale für die LT1/Zone-2-Grenze: vollständige Sätze noch möglich, aber Gesprächspartner hört die Anstrengung. Singunmöglichkeit signalisiert LT1-Überschreitung. Atmung unterhalb LT1 sollte sich wie beim Gehen anfühlen — kaum erhöht. High North Performance (2023): «Wenn die Atmung so einfach ist wie in Ruhe, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 1. Wenn Sie an unnatürlichen Stellen mitten im Satz Atempausen einlegen müssen, befinden Sie sich in Zone 3.»
Drei evidenzbasierte Phänomene zeigen Ihnen in Echtzeit, ob Ihre Zone-1-Einheit über LT1 driftet — auch wenn Leistung oder Tempo konstant anfühlen. Das Verständnis aller drei hilft, zu entscheiden, ob Intensität oder Dauer reduziert oder die Drift je nach Ursache akzeptiert werden soll.
Was passiert: Bei längerer Belastung bei einer festen Wattzahl oder einem festen Tempo steigt die HF progressiv an, obwohl die Arbeitsbelastung unverändert bleibt. Dies wird als kardiovaskuläre Drift oder Herzdrift bezeichnet. Das Schlagvolumen sinkt (weniger Blut pro Schlag), sodass das Herz schneller schlägt, um das Herzzeitvolumen aufrechtzuerhalten. Die Hauptursachen sind steigende Körperkerntemperatur und Dehydrierung, die das Plasmavolumen reduziert — ungefähr die Hälfte der kardiovaskulären Drift ist auf Dehydrierung zurückzuführen; die andere Hälfte auf Hyperthermie und deren kardiovaskuläre Auswirkungen.
San Millán's hydration rule: He advises that with good hydration, HR drift during a Zone 1/2 session should be no more than 4–6 bpm above the starting value. Drift beyond this is primarily a dehydration or heat signal — not a fitness problem (High North Performance, 2023; San Millán / Attia podcast).
TrainingPeaks decoupling metric (Pa:Hr) — the same principle calculated as power-to-HR ratio across the two halves of a session. <5% decoupling = aerobically efficient; >5% = intensity was above pure aerobic threshold (Friel; TrainingPeaks).
Was passiert: Das Spiegelbild von Phänomen 1. Wenn Sie mit einer HF-Obergrenze trainieren (z.B. unter LT1-HF bleiben), kompensiert Ihr Körper den steigenden inneren Bedarf, indem er die Leistungsabgabe reduziert — Sie verlangsamen sich natürlich oder verringern Watt, um innerhalb der HF-Grenze zu bleiben. Dieser progressive Leistungsverfall ist ein gültiger Biomarker dafür, dass die Einheit den aeroben Gleichgewichtszustand überschritten hat.
Research on subjects exercising at HR slightly above the gas exchange threshold (VT1) showed that work rate must decrease over time to maintain that HR — the body is working harder than the aerobic system can comfortably sustain.
Practical rule (Uphill Athlete / Friel): Track Efficiency Factor (EF = Normalized Power / Avg HR) over time. A rising EF at the same HR means LT1 fitness is improving — a useful longitudinal marker alongside lactate retesting every 8–12 weeks.
Was ist es: Ein nichtlinearer HRV-Index (Detrended Fluctuation Analysis, kurzfristiger Skalierungsexponent α1), der die fraktalen Korrelationseigenschaften von Herzschlagmustern während des Trainings verfolgt. Mit steigender Intensität sinkt DFA α1 von ~1,0 (Ruhe) durch einen vorhersehbaren Bereich. Wenn DFA α1 während eines Inkrementaltests auf ~0,75 fällt, entspricht dies VT1/LT1 — der HRV-Schwelle (HRVT). Unter 0,75 = Zone 1; über 0,75 = LT1 überschritten.
Validation (Rogers et al. 2022 — elite triathletes): Near-perfect correlation between LT1 power and HRVT1 power (r = .98), with minimal bias (−5.3 ± 10.4 W). HR correlation was also strong (r = .77).
Key advantage: Unlike HR drift or talk test cues, DFA α1 is not confounded by dehydration, heat, or fatigue — it reflects the current metabolic demand regardless of environmental conditions. Zone boundaries also shift with altitude, illness, or overreaching, and DFA α1 captures these shifts automatically.
How to use it in practice: Requires a chest strap that records RR intervals (Polar H10 recommended). Apps: HRV Logger (iOS/Android, free), AI Endurance, Runalyze. Watch DFA α1 in real time — the moment it approaches 0.75 during a Zone 1 session, you have reached your LT1. Reduce pace/power to restore α1 above 0.75.
Kein Upload erforderlich — einfach die Fragen unten beantworten und zur Einheitsempfehlung scrollen.
Beantworten Sie die Schieberegler unten (oder laden Sie eine abgeschlossene Tagesprotokoll-Excel-Datei hoch) und erhalten Sie sofort eine Ausgabe — eine vollständige Neuverschreibung der heutigen Einheit mit spezifischen Leistungs-/HF-Anpassungen und einer Erholungsempfehlung. Fehlende Felder werden problemlos ignoriert; bereits 2–3 Antworten generieren eine sinnvolle Anpassung.
Schieberegler beantworten und sofortige Ausgabe erhalten.
Vorlage herunterladen, jeden Morgen ausfüllen, wochenmittig für die gleiche Ausgabe hochladen.
TCX-Datei aus Garmin Connect, Wahoo oder Strava hochladen. Die Einheit wird automatisch erfasst und die aerobe Entkopplung berechnet.